Posiłek po treningu: Bez pośpiechu! Obalamy mit okna anabolicznego

Wielu z nas, zaraz po intensywnym treningu, czuje presję, by jak najszybciej sięgnąć po posiłek. W końcu przez lata słyszeliśmy o magicznym "oknie anabolicznym", które zamyka się po 30-60 minutach, grożąc utratą wszystkich wypracowanych efektów. Prawda jest jednak znacznie bardziej złożona i, co najważniejsze, znacznie mniej stresująca. W tym artykule, jako Józef Sadowski, chciałbym raz na zawsze rozwiać te mity i przedstawić Wam aktualne, oparte na rzetelnych dowodach naukowych, praktyczne zalecenia dotyczące tego, co i kiedy jeść po wysiłku fizycznym. Dowiesz się, jak czas posiłku wpływa na regenerację, budowę mięśni i ogólne efekty treningowe, a także jak dopasować strategię żywieniową do swoich celów czy to budowania masy, czy redukcji tkanki tłuszczowej, a nawet do pory dnia, w której trenujesz.

Czy posiłek po treningu musi być natychmiast? Obalamy mit "okna anabolicznego"

Przez lata byłem świadkiem, jak wiele osób, w tym i ja sam na początku mojej drogi, wpadało w panikę, jeśli nie udało im się zjeść posiłku w ciągu 30-60 minut po zakończeniu treningu. To przekonanie o istnieniu restrykcyjnego "okna anabolicznego" było tak głęboko zakorzenione w świadomości sportowców i amatorów, że stało się niemal dogmatem. Dziś jednak, dzięki postępowi nauki, wiemy, że to tylko mit. Wrażliwość mięśni na składniki odżywcze, zwłaszcza białko, jest podwyższona przez znacznie dłuższy czas nawet do kilku, a w niektórych przypadkach do 24-48 godzin po wysiłku. To oznacza, że kluczowa jest ogólna, całodobowa podaż makroskładników, a nie paniczne spożywanie posiłku tuż po wyjściu z siłowni.

Skąd wzięło się przekonanie o magicznych 30 minutach po treningu?

Koncepcja "okna anabolicznego" ma swoje korzenie w badaniach z lat 90. i początku XXI wieku. Wówczas naukowcy obserwowali, że bezpośrednio po treningu oporowym, mięśnie wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę i zdolność do wchłaniania glukozy oraz aminokwasów. Te wczesne badania, często prowadzone na osobach trenujących na czczo lub po bardzo intensywnych i długotrwałych wysiłkach, sugerowały, że szybkie dostarczenie składników odżywczych może zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i uzupełnianie glikogenu. Niestety, te wstępne obserwacje zostały z czasem nadmiernie uproszczone i uogólnione, tworząc mit o niezwykle krótkim i krytycznym "oknie", którego przegapienie miałoby zniweczyć cały wysiłek treningowy. Media i branża suplementacyjna szybko podchwyciły ten pomysł, promując natychmiastowe spożycie odżywek i posiłków jako absolutną konieczność.

Co nauka mówi dzisiaj? Jak długo Twoje mięśnie "czekają" na posiłek

Współczesne badania, prowadzone na znacznie większych grupach i w bardziej zróżnicowanych warunkach, pokazują, że "okno anaboliczne" jest znacznie szersze, niż pierwotnie sądzono. Okazuje się, że zwiększona wrażliwość mięśni na składniki odżywcze utrzymuje się przez wiele godzin, a nawet do 24-48 godzin po wysiłku. Oznacza to, że nie musisz biec do szatni z szejkerem w ręku, by zdążyć przed "zamknięciem okna". Co więcej, spożywanie posiłku od razu po intensywnym wysiłku może nie być idealne. Podczas treningu przepływ krwi jest skoncentrowany w mięśniach, a nie w układzie pokarmowym, co może utrudniać trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Dlatego też, zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, optymalny czas na spożycie posiłku to 1-2 godziny po zakończeniu ćwiczeń. Daje to organizmowi czas na uspokojenie się i przestawienie na procesy trawienne, co sprzyja lepszemu wykorzystaniu dostarczonego pożywienia.

Kiedy pośpiech ma sens: wyjątki od reguły

Chociaż ogólna zasada mówi o braku pośpiechu, istnieją pewne sytuacje, w których szybsze dostarczenie składników odżywczych (do godziny po treningu) może być uzasadnione i korzystne. W mojej praktyce zwracam uwagę na następujące wyjątki:

• Trening na czczo: Jeśli trenujesz rano, bez wcześniejszego posiłku, Twoje zapasy glikogenu mogą być niskie, a organizm może być w stanie katabolicznym. W takim przypadku szybsze dostarczenie białka i węglowodanów pomoże zahamować rozpad mięśni i rozpocząć proces regeneracji.
• Dwie sesje treningowe w ciągu dnia: Kiedy masz zaplanowane dwie intensywne sesje treningowe w krótkim odstępie czasu (np. rano i wieczorem), szybkie uzupełnienie glikogenu i białka po pierwszej sesji jest kluczowe dla optymalnej regeneracji i wydajności podczas drugiej.
• Bardzo intensywny i długotrwały wysiłek: Po maratonie, długim biegu ultra, czy bardzo wyczerpującej sesji treningowej, gdzie doszło do znacznego wyczerpania glikogenu i dużych mikrouszkodzeń mięśniowych, szybsze dostarczenie składników odżywczych może przyspieszyć początkowe etapy regeneracji.
• Brak posiłku przed treningiem: Jeśli z jakiegoś powodu nie zjadłeś pełnowartościowego posiłku na 2-3 godziny przed treningiem, Twoje mięśnie mogą potrzebować szybszego uzupełnienia składników odżywczych po wysiłku.

Dlaczego posiłek po treningu jest ważniejszy niż myślisz?

Niezależnie od tego, czy jesz od razu, czy godzinę po treningu, jedno jest pewne: posiłek potreningowy jest niezwykle ważny i stanowi fundament efektywnej regeneracji oraz budowy mięśni. To nie tylko kwestia uzupełnienia energii, ale przede wszystkim wsparcia złożonych procesów fizjologicznych, które zachodzą w Twoim ciele po wysiłku. To właśnie wtedy organizm jest najbardziej nastawiony na odbudowę i adaptację do obciążeń, a odpowiednio skomponowany posiłek dostarcza mu niezbędnych narzędzi do wykonania tej pracy. Nie lekceważmy go, bo to inwestycja w nasze przyszłe wyniki i zdrowie.

Paliwo dla regeneracji: jak jedzenie odbudowuje Twoje mięśnie

Podczas intensywnego treningu, zwłaszcza siłowego, w naszych mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń. Nie jest to nic złego wręcz przeciwnie, to naturalny sygnał do adaptacji i wzrostu. Kluczową rolę w naprawie tych uszkodzeń i stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS) odgrywa białko dostarczone w posiłku potreningowym. Aminokwasy z białka są niczym cegiełki, które organizm wykorzystuje do odbudowy i wzmocnienia włókien mięśniowych. To właśnie ten proces sprawia, że stajemy się silniejsi i budujemy masę mięśniową. Bez odpowiedniej podaży białka, regeneracja jest spowolniona, a potencjał wzrostu ograniczony.

Uzupełnianie zapasów energii: rola glikogenu w przygotowaniu do kolejnego wysiłku

Węglowodany to nasze główne paliwo. Podczas treningu, szczególnie tych o wysokiej intensywności, organizm zużywa zgromadzone w mięśniach i wątrobie zapasy glikogenu. Jeśli nie uzupełnimy ich po wysiłku, będziemy odczuwać zmęczenie, a nasza wydajność na kolejnym treningu będzie znacznie niższa. Węglowodany w posiłku potreningowym są kluczowe dla szybkiej odbudowy tych zapasów, co jest niezbędne do odzyskania pełnej energii i przygotowania organizmu do kolejnych wyzwań. To tak, jakbyś tankował samochód po długiej podróży bez paliwa nigdzie nie pojedziesz.

Hamowanie katabolizmu: jak chronisz swoje mięśnie przed rozpadem

Po intensywnym wysiłku organizm wchodzi w stan, w którym procesy kataboliczne (rozpadu) mogą przeważać nad anabolicznymi (budowy). Oznacza to, że jeśli nie dostarczymy mu odpowiednich składników odżywczych, może zacząć rozkładać własne białka mięśniowe, aby pozyskać energię i aminokwasy. Posiłek potreningowy, bogaty w białko i węglowodany, działa jak tarcza. Białko dostarcza aminokwasów, eliminując potrzebę rozkładania tkanki mięśniowej, a węglowodany dostarczają energii, oszczędzając białko. W ten sposób skutecznie hamujemy katabolizm i chronimy nasze ciężko wypracowane mięśnie przed rozpadem, wspierając utrzymanie i budowę masy mięśniowej.

Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu? Komponujemy idealny posiłek potreningowy

Skoro wiemy już, dlaczego posiłek po treningu jest tak ważny, przejdźmy do konkretów: co właściwie powinno się na nim znaleźć? Idealny posiłek potreningowy to zbilansowana kombinacja makroskładników, które wspierają regenerację, odbudowę i wzrost. Skupiamy się przede wszystkim na białku i węglowodanach, z umiarem podchodząc do tłuszczów. Pamiętajmy, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na to, jak szybko wrócimy do formy i jak efektywnie będziemy budować swoje ciało.

Białko kluczowy budulec: ile i jakie źródła wybrać?

Białko to absolutna podstawa posiłku potreningowego. Jak już wspominałem, to ono dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy uszkodzeń mięśniowych i stymulacji syntezy białek mięśniowych. Moje doświadczenie i aktualne rekomendacje wskazują, że optymalna porcja białka w posiłku potreningowym to zazwyczaj 20-40 gramów, w zależności od masy ciała, intensywności treningu i ogólnej podaży białka w diecie. Ważne jest, aby wybierać źródła pełnowartościowego białka, czyli takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Oto moje ulubione i najbardziej efektywne źródła:

• Chude mięso: Kurczak (pierś), indyk, chuda wołowina.
• Ryby: Łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela.
• Jaja: Całe jaja lub same białka.
• Nabiał: Skyr, twaróg, serek wiejski, jogurt grecki (niskotłuszczowy).
• Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca (w połączeniu z innymi źródłami dla pełnego profilu aminokwasów).
• Odżywki białkowe: Koncentrat, izolat lub hydrolizat białka serwatkowego (WPC, WPI, WPH) szybkie i wygodne źródło, idealne, gdy brakuje czasu.

Węglowodany siła i energia: proste czy złożone? Kiedy i dla kogo?

Węglowodany są niezbędne do uzupełnienia zapasów glikogenu i dostarczenia energii. Wybór między węglowodanami prostymi a złożonymi zależy od rodzaju i intensywności treningu, a także od Twoich indywidualnych potrzeb. Po treningu siłowym, który zazwyczaj nie wyczerpuje glikogenu tak drastycznie jak długotrwałe cardio, preferuję węglowodany złożone. Uwalniają one energię stopniowo, zapewniając stabilny poziom cukru we krwi i długotrwałe uczucie sytości. Przykłady to:

• Ryż brązowy, basmati
• Kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna)
• Makaron pełnoziarnisty
• Ziemniaki, bataty
• Pieczywo pełnoziarniste

Natomiast po bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłku cardio (np. długi bieg, jazda na rowerze), gdzie zapasy glikogenu są mocno uszczuplone, można rozważyć dodatek węglowodanów prostych. Ich szybkie wchłanianie przyspieszy uzupełnienie glikogenu. Przykłady to:

• Banany
• Suszone owoce
• Soki owocowe
• Miód

W większości przypadków jednak, stawiam na węglowodany złożone, które zapewniają stabilne odżywienie i są bardziej sycące.

Tłuszcze: przyjaciel czy wróg w posiłku po treningu?

Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, ale w posiłku potreningowym ich ilość powinna być ograniczona. Dlaczego? Ponieważ tłuszcze spowalniają proces trawienia i wchłaniania białek oraz węglowodanów, co w okresie potreningowym, gdy zależy nam na szybkim dostarczeniu składników odżywczych do mięśni, nie jest pożądane. Nie oznacza to jednak, że musimy całkowicie ich unikać. Niewielki dodatek zdrowych tłuszczów jest akceptowalny i może nawet przynieść korzyści, dostarczając witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wspierając ogólne zdrowie. Mówię tu o źródłach takich jak:

• Awokado
• Orzechy i nasiona (w niewielkich ilościach)
• Oliwa z oliwek (do sałatek)

Unikaj natomiast ciężkich, tłustych potraw, smażonych na głębokim oleju, które mogą obciążyć układ pokarmowy i spowolnić regenerację.

Jak dopasować posiłek do Twojego celu i rodzaju treningu?

Nie ma jednego uniwersalnego posiłku potreningowego, który sprawdzi się dla każdego. Jako doświadczony praktyk, zawsze podkreślam, że kluczem do sukcesu jest indywidualne dopasowanie strategii żywieniowej do Twoich celów treningowych, rodzaju wykonywanego wysiłku oraz ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Inaczej będzie wyglądał posiłek osoby budującej masę mięśniową, inaczej tej na redukcji, a jeszcze inaczej kogoś, kto właśnie ukończył długi bieg.

Jedzenie po treningu siłowym: wsparcie dla budowy siły i masy

Po treningu siłowym, naszym głównym celem jest maksymalizacja syntezy białek mięśniowych i uzupełnienie energii. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, posiłek potreningowy powinien być bardziej kaloryczny i obfitować zarówno w białko, jak i węglowodany. Ja zazwyczaj rekomenduję:

• Białko: 30-40 gramów pełnowartościowego białka (np. pierś kurczaka, wołowina, ryba, jajka, odżywka białkowa).
• Węglowodany: Duża porcja węglowodanów złożonych (np. 80-120 g ryżu, kaszy, batatów lub makaronu pełnoziarnistego). Ich ilość powinna być dostosowana do Twojego zapotrzebowania kalorycznego i planowanej nadwyżki.
• Tłuszcze: Ograniczona ilość, ale nie całkowita eliminacja (np. odrobina oliwy do sałatki, kilka orzechów).

Taki skład posiłku zapewni odpowiednie "cegiełki" do odbudowy i wzrostu mięśni, a także energię do dalszych adaptacji.

Posiłek po cardio i bieganiu: na co postawić, by odzyskać energię?

Po treningu cardio, zwłaszcza tym długotrwałym i intensywnym (np. długi bieg, jazda na rowerze), priorytetem jest uzupełnienie zapasów glikogenu. W tym przypadku, w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, możemy pozwolić sobie na nieco więcej węglowodanów, a w niektórych przypadkach nawet na węglowodany proste, aby przyspieszyć ten proces. Moje zalecenia to:

• Białko: 20-30 gramów białka, aby wspomóc regenerację mięśni i zapobiec ich rozpadowi (np. jogurt grecki, serek wiejski, odżywka białkowa).
• Węglowodany: Umiarkowana do dużej porcji węglowodanów, w zależności od wyczerpania glikogenu. Mogą to być węglowodany złożone (np. owsianka, pieczywo pełnoziarniste) lub, po bardzo intensywnym wysiłku, także proste (np. banan, suszone owoce) w połączeniu ze złożonymi.
• Tłuszcze: Niewielka ilość, podobnie jak po treningu siłowym.

Celem jest szybkie przywrócenie poziomu energii i przygotowanie organizmu na kolejny wysiłek.

Trenujesz, by schudnąć? Co jeść po ćwiczeniach na redukcji, by nie zaprzepaścić efektów

Redukcja tkanki tłuszczowej to cel wielu osób, a posiłek potreningowy odgrywa tu kluczową rolę w ochronie masy mięśniowej, co jest absolutnie fundamentalne dla efektywnego i zdrowego odchudzania. W tym przypadku, musimy pamiętać o utrzymaniu deficytu kalorycznego, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych składników. Moje zalecenia są jasne:

• Białko: To Twój najlepszy przyjaciel na redukcji. Postaw na 25-40 gramów pełnowartościowego białka. Pomoże ono chronić mięśnie przed katabolizmem i zapewni sytość.
• Węglowodany: Umiarkowana ilość węglowodanów złożonych. Nie rezygnuj z nich całkowicie, bo są potrzebne do regeneracji i energii, ale kontroluj ich porcje (np. 30-60 g ryżu, kaszy, warzyw skrobiowych).
• Tłuszcze: Minimalna ilość. Skup się na chudych źródłach białka i węglowodanach.

Przykłady posiłków na redukcji:

• Grillowana pierś kurczaka z dużą porcją warzyw (brokuły, szpinak) i małą porcją brązowego ryżu.
• Twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i kromką chleba pełnoziarnistego.
• Omlet z białek jaj z warzywami i niewielką ilością sera feta.
• Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, miksem sałat, pomidorami i ogórkiem.

Pamiętaj, że utrzymanie masy mięśniowej jest kluczowe dla podkręcenia metabolizmu i osiągnięcia trwałej redukcji.

Trening późnym wieczorem jeść czy nie jeść przed snem?

To dylemat, który często słyszę od moich podopiecznych: "Trenuję wieczorem, ale boję się jeść przed snem, żeby nie przytyć". Chciałbym raz na zawsze obalić ten mit. Rezygnacja z posiłku po wieczornym treningu to błąd, który może negatywnie wpłynąć na Twoje efekty i regenerację. Organizm potrzebuje składników odżywczych po wysiłku, niezależnie od pory dnia. Kluczem jest odpowiedni dobór posiłku.

Dlaczego rezygnacja z kolacji po treningu to błąd?

Pomijanie posiłku po wieczornym treningu jest szkodliwe z kilku powodów. Po pierwsze, po wysiłku mięśnie są "głodne" i potrzebują białka do naprawy oraz węglowodanów do uzupełnienia glikogenu. Jeśli ich nie dostarczysz, procesy regeneracyjne będą znacznie spowolnione, a ryzyko katabolizmu (rozpadu mięśni) wzrośnie. Po drugie, organizm potrzebuje składników odżywczych również w nocy, kiedy to zachodzą intensywne procesy naprawcze i anaboliczne. Długi okres bez jedzenia po treningu może prowadzić do niedożywienia mięśni i osłabienia adaptacji. W efekcie, zamiast budować siłę i masę, możesz sabotować swoje postępy. Kalorie zjedzone po treningu wieczorem nie "odkładają się" magicznie jako tłuszcz bardziej niż te zjedzone w ciągu dnia, o ile mieścisz się w swoim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym.

Lekkie i wartościowe pomysły na posiłek, który nie zakłóci snu

Kluczem do sukcesu jest wybór lekkostrawnych, ale wartościowych posiłków, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych bez obciążania układu pokarmowego i zakłócania snu. Oto moje sprawdzone propozycje:

• Serek wiejski lub twaróg z warzywami: Bogate w kazeinę (wolno wchłaniające się białko) i lekkostrawne warzywa (np. ogórek, pomidor).
• Omlet z białek jaj z warzywami: Szybkie i lekkie źródło białka, łatwe do strawienia.
• Sałatka z tofu lub chudym kurczakiem: Z dużą ilością zielonych warzyw i lekkim dressingiem.
• Shake białkowy z wodą lub napojem roślinnym: Najszybsza opcja, jeśli naprawdę nie masz czasu lub apetytu na stały posiłek. Możesz dodać odrobinę owoców jagodowych.
• Jogurt grecki z odrobiną owoców leśnych: Połączenie białka i niewielkiej ilości węglowodanów.

Ile czasu przed snem najlepiej zjeść ostatni posiłek?

Aby zapewnić odpowiednie trawienie i komfort snu, zalecam spożycie ostatniego posiłku po wieczornym treningu na 1-2 godziny przed pójściem spać. Daje to układowi pokarmowemu wystarczająco dużo czasu na przetrawienie jedzenia, zanim położysz się do łóżka. Oczywiście, każdy organizm jest inny, więc warto obserwować swoje ciało i dostosować ten czas do własnych preferencji i samopoczucia.

Praktyczne i szybkie pomysły na posiłki po treningu

Wiem, że w dzisiejszym zabieganym świecie czas jest na wagę złota. Często po treningu wracamy zmęczeni i mamy ochotę po prostu odpocząć, a nie spędzać godziny w kuchni. Dlatego przygotowałem dla Was kilka praktycznych i szybkich pomysłów na posiłki potreningowe, które są zarówno wygodne, jak i efektywne. Pamiętajcie, że planowanie to klucz do sukcesu jeśli przygotujecie coś wcześniej, unikniecie pokusy sięgnięcia po niezdrowe opcje.

Gdy masz mało czasu: 3 przepisy na ekspresowe koktajle regeneracyjne

Koktajle to idealne rozwiązanie, gdy liczy się każda minuta. Są szybkie w przygotowaniu, łatwe do spożycia i dostarczają skoncentrowanej dawki białka i węglowodanów. Oto moje ulubione:

1. Koktajl "Zielona Energia": Zmiksuj 1 miarkę odżywki białkowej (waniliowej lub bezsmakowej), 1 banana, garść szpinaku, 200 ml mleka (lub napoju roślinnego) i 1 łyżeczkę masła orzechowego.
2. Koktajl "Jagodowa Moc": Zmiksuj 1 miarkę odżywki białkowej (jagodowej lub waniliowej), 1 szklankę mrożonych owoców jagodowych, 200 ml wody lub mleka i 1 łyżeczkę nasion chia.
3. Koktajl "Tropikalny Raj": Zmiksuj 1 miarkę odżywki białkowej (kokosowej lub ananasowej), pół szklanki ananasa (świeżego lub mrożonego), pół szklanki mango (świeżego lub mrożonego), 200 ml wody kokosowej i odrobinę soku z limonki.

Posiłki "na wynos": co zabrać ze sobą na siłownię?

Jeśli wiesz, że po treningu nie będziesz miał czasu na gotowanie, przygotuj posiłek wcześniej i zabierz go ze sobą. To proste i skuteczne rozwiązanie:

• Wrap z kurczakiem i warzywami: Pełnoziarnisty wrap, grillowana pierś kurczaka pokrojona w paski, sałata, pomidor, ogórek, papryka i lekki sos jogurtowy.
• Sałatka z komosą ryżową i warzywami: Ugotowana komosa ryżowa, ciecierzyca, świeże warzywa (papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe), posiekana natka pietruszki i dressing z oliwy z oliwek i cytryny. Możesz dodać kawałki grillowanego tofu lub kurczaka.
• Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną: Dwie kromki pełnoziarnistego chleba, pasta jajeczna (jajka, jogurt naturalny, musztarda, szczypiorek) i liście sałaty.
• Serek wiejski z owocami i orzechami: Prosty i szybki, dostarcza białka i węglowodanów.

Przeczytaj również: Co na regenerację po treningu? Odkryj plan na szybką odnowę!

Pełnowartościowy obiad po treningu: propozycje dań, które nasycą i odżywią

Jeśli masz więcej czasu i chcesz zjeść pełnowartościowy, sycący obiad po treningu, oto kilka moich propozycji, które idealnie sprawdzą się w roli posiłku regeneracyjnego:

• Grillowany łosoś z batatami i brokułami: Łosoś dostarcza zdrowych tłuszczów omega-3 i białka, bataty to świetne źródło węglowodanów złożonych, a brokuły witamin i błonnika.
• Indyk z ryżem i warzywami: Chude mięso indyka, brązowy ryż i duża porcja ulubionych warzyw (np. fasolka szparagowa, marchewka, groszek). Możesz przygotować indyka w sosie pomidorowym.
• Chilli con carne z chudym mięsem: Klasyczne danie, które można przygotować w zdrowszej wersji z chudą wołowiną lub indykiem, fasolą, pomidorami i przyprawami. Podawaj z niewielką ilością brązowego ryżu lub kaszy.
• Kurczak curry z ciecierzycą i ryżem: Lekkie curry na bazie mleczka kokosowego (light) z kawałkami kurczaka, ciecierzycą i warzywami, podane z ryżem basmati.