Ten artykuł to kompleksowy przewodnik po świadomym nawadnianiu podczas wysiłku fizycznego. Dowiesz się, jakie napoje są najlepsze dla Twojego organizmu w zależności od rodzaju i intensywności treningu, a także jak samodzielnie przygotować skuteczne izotoniki, by maksymalizować swoje wyniki i dbać o zdrowie.
Świadome nawadnianie klucz do efektywnego treningu i lepszych wyników
- Woda jest fundamentem nawodnienia, wystarczającym przy treningach do 60 minut o umiarkowanej intensywności.
- Napoje izotoniczne są zalecane przy intensywnym wysiłku trwającym dłużej niż godzinę, uzupełniając wodę, elektrolity i energię.
- Napoje hipotoniczne szybko nawadniają, a hipertoniczne dostarczają energii po treningu, ale nie w jego trakcie.
- Pij regularnie, małymi łykami (150-250 ml co 15-20 minut), dostosowując ilość do intensywności i potliwości.
- Domowe izotoniki to prosta i zdrowa alternatywa dla gotowych produktów.
- Unikaj napojów słodzonych, gazowanych, energetycznych i mlecznych, które mogą sabotować nawodnienie i powodować dyskomfort.
Woda jako fundament: Rola płynów w organizmie sportowca
Woda to prawdziwy eliksir życia, a dla sportowca paliwo napędowe. Stanowi ona około 60-70% masy ciała człowieka i jest absolutnie kluczowa dla niezliczonych procesów fizjologicznych. Odpowiada za transport składników odżywczych do komórek, usuwanie produktów przemiany materii, a przede wszystkim za termoregulację, czyli utrzymanie stałej temperatury ciała. Podczas wysiłku fizycznego, kiedy organizm się przegrzewa, to właśnie woda, poprzez pocenie się, pomaga nam się schłodzić. Z mojego doświadczenia wiem, że nawet niewielka utrata płynów, rzędu 2% masy ciała, może drastycznie obniżyć wydolność fizyczną, prowadzić do zmęczenia i spadku koncentracji. To właśnie dlatego tak ważne jest, aby nie dopuścić do odwodnienia.
Sygnały alarmowe: Jak rozpoznać pierwsze oznaki odwodnienia?
Organizm jest mądry i wysyła nam jasne sygnały, kiedy potrzebuje nawodnienia. Niestety, często je ignorujemy, zwłaszcza w ferworze treningu. Najczęstsze objawy odwodnienia, na które zawsze zwracam uwagę u moich podopiecznych i u siebie, to przede wszystkim wzmożone pragnienie i suchość w ustach. To oczywiste. Ale są też inne, bardziej subtelne sygnały, takie jak nagłe zmęczenie, spadek wydolności, który pojawia się szybciej niż zwykle, czy nawet bóle głowy. Bardzo dobrym wskaźnikiem jest również kolor moczu jeśli jest ciemniejszy niż słomkowy, to znak, że pijesz za mało. Pamiętaj, że w sporcie liczy się każdy detal, a wczesne rozpoznanie tych sygnałów może uchronić Cię przed poważniejszymi konsekwencjami i pozwolić na utrzymanie wysokiej formy.
Kiedy zwykła woda wystarczy, by utrzymać formę?
Rozumiejąc już fundamentalną rolę wody i sygnały odwodnienia, przejdźmy do praktyki. Nie zawsze potrzebujemy skomplikowanych napojów izotonicznych. W wielu sytuacjach, zwłaszcza na początku przygody ze sportem, zwykła woda jest w zupełności wystarczająca.
Trening do 60 minut: Dlaczego woda najczęściej wystarczy?
Dla większości osób, które trenują rekreacyjnie, z umiarkowaną intensywnością i przez czas nieprzekraczający godziny, niegazowana woda jest najlepszym i w pełni wystarczającym wyborem. Podczas takiego wysiłku organizm nie traci jeszcze tak dużej ilości elektrolitów i węglowodanów, aby wymagać ich intensywnego uzupełniania z napojów sportowych. Skupienie się na regularnym piciu wody w małych porcjach przed, w trakcie i po treningu w zupełności pokryje zapotrzebowanie na płyny i utrzyma Cię w dobrej kondycji. Proste rozwiązania często są najlepsze, a w tym przypadku najzdrowsze i najbardziej ekonomiczne.
Jaka woda jest najlepsza? Mineralna, źródlana, a może z kranu?
Wybór wody może wydawać się banalny, ale dla sportowca ma znaczenie. Zwykła woda z kranu, choć bezpieczna i dostępna, zazwyczaj zawiera mniej minerałów. Woda źródlana, jak sama nazwa wskazuje, pochodzi ze źródeł podziemnych, ale jej skład mineralny jest często zbliżony do wody kranowej. Moim zdaniem, najlepszym wyborem dla aktywnego fizycznie człowieka jest woda mineralna, zwłaszcza średnio- lub wysokozmineralizowana. Dlaczego? Ponieważ dostarcza ona cenne elektrolity, takie jak magnez, wapń, sód i potas, które tracimy wraz z potem. To właśnie te składniki pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, co jest niezwykle ważne, szczególnie gdy trening staje się nieco dłuższy lub intensywniejszy.
Gdy woda to za mało: Wybierz odpowiedni napój dla sportowców
Choć woda jest podstawą, przy dłuższych i bardziej intensywnych wysiłkach fizycznych, jej sama obecność może okazać się niewystarczająca. Wtedy z pomocą przychodzą specjalnie skomponowane napoje sportowe, które mają za zadanie nie tylko nawodnić, ale także dostarczyć energii i uzupełnić utracone elektrolity.
Izotonik: Twój partner przy intensywnym i długim wysiłku
Napoje izotoniczne to prawdziwi sprzymierzeńcy każdego, kto mierzy się z intensywnym i długotrwałym wysiłkiem. Ich nazwa pochodzi od tego, że ich stężenie (osmolalność) jest zbliżone do stężenia płynów ustrojowych w naszym organizmie. Dzięki temu izotoniki są optymalnie wchłaniane, dostarczając nie tylko wodę, ale także kluczowe elektrolity (sód, potas, magnez) oraz węglowodany w ilości 4-8g na 100ml. Te węglowodany to szybkie źródło energii, które zapobiega spadkowi poziomu glukozy we krwi i opóźnia zmęczenie. Zalecam je szczególnie przy wysiłkach trwających powyżej 60 minut, takich jak biegi długodystansowe, maratony, kolarstwo czy intensywne treningi interwałowe, gdzie straty potu i energii są znaczące.
Hipotonik: Kiedy liczy się przede wszystkim szybkie nawodnienie?
Napoje hipotoniczne to mniej popularna, ale równie ważna kategoria. Charakteryzują się niższym stężeniem cząsteczek niż płyny ustrojowe, co oznacza, że wchłaniają się bardzo szybko. Ich głównym zadaniem jest błyskawiczne nawodnienie organizmu. Zawierają mniej węglowodanów i elektrolitów niż izotoniki, dlatego są idealne, gdy priorytetem jest uzupełnienie samej wody, a niekoniecznie intensywne dostarczanie energii. Świetnie sprawdzą się przy lżejszych, ale dłuższych treningach rekreacyjnych, spacerach w upale, czy w sytuacjach, gdy czujemy, że potrzebujemy szybkiego ugaszenia pragnienia bez obciążania żołądka.
Hipertonik: Potężna dawka energii, ale czy na pewno w trakcie treningu?
Napoje hipertoniczne to prawdziwa bomba energetyczna, ale z nimi trzeba postępować ostrożnie. Mają one wyższe stężenie niż płyny ustrojowe, często zawierają ponad 10% węglowodanów. Oznacza to, że wchłaniają się wolniej niż izotoniki czy hipotoniki. Ich główne przeznaczenie to dostarczanie dużej dawki energii i uzupełnianie glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale przede wszystkim po bardzo wyczerpującym treningu. Zdecydowanie odradzam picie ich w trakcie wysiłku, ponieważ wysokie stężenie cukrów może prowadzić do problemów żołądkowych, takich jak skurcze, biegunki czy uczucie ciężkości, co skutecznie sabotuje trening.
Praktyczna ściągawka: Który napój wybrać w zależności od sytuacji?
Aby ułatwić Ci wybór, przygotowałem krótkie zestawienie, które pomoże Ci podjąć świadomą decyzję o tym, co pić podczas treningu, zależnie od jego specyfiki. To dla mnie kluczowe, aby każdy sportowiec wiedział, jak dopasować nawodnienie do swoich potrzeb.
| Typ napoju | Charakterystyka (stężenie, składniki) | Kiedy stosować (przeznaczenie, przykłady treningów) |
|---|---|---|
| Hipotonik | Niższe stężenie niż płyny ustrojowe, mało węglowodanów i elektrolitów. Bardzo szybkie wchłanianie. | Szybkie nawodnienie, lekkie treningi, rekreacyjne aktywności, upały, gdy priorytetem jest uzupełnienie samej wody. |
| Izotonik | Stężenie zbliżone do płynów ustrojowych, 4-8g węglowodanów/100ml, elektrolity. Optymalne wchłanianie. | Intensywny i długi wysiłek (powyżej 60 min), biegi długodystansowe, kolarstwo, intensywne treningi siłowe/interwałowe. |
| Hipertonik | Wyższe stężenie niż płyny ustrojowe, >10% węglowodanów. Wolniejsze wchłanianie. | Uzupełnienie glikogenu i energii PO bardzo wyczerpującym treningu. Nie zalecany W TRAKCIE wysiłku. |
Strategia nawadniania: Dopasuj ją do specyfiki swojego treningu
Skoro wiemy już, jakie są rodzaje napojów, czas zastanowić się, jak dopasować strategię nawadniania do konkretnego rodzaju treningu. Każda aktywność fizyczna ma swoją specyfikę, a świadome podejście do picia płynów może znacząco wpłynąć na Twoje wyniki i samopoczucie.
Trening siłowy: Jak utrzymać siłę i objętość mięśni?
Trening siłowy, choć często nie kojarzy się z intensywnym poceniem się jak np. bieganie, również wymaga odpowiedniego nawodnienia. Mięśnie w około 75% składają się z wody, więc jej niedobór bezpośrednio wpływa na ich siłę, wytrzymałość i zdolność do regeneracji. Utrata wody podczas treningu siłowego jest zazwyczaj mniejsza niż podczas cardio (szacuje się na około 0,5-1,5 litra na godzinę, w zależności od intensywności i warunków), ale jej kluczowe znaczenie dla pracy mięśni pozostaje niezmienne. Przy treningu siłowym trwającym do godziny, zwykła woda zazwyczaj w zupełności wystarczy. Jeśli jednak Twój trening jest dłuższy, bardzo intensywny lub łączysz go z elementami cardio, warto rozważyć napój izotoniczny, aby uzupełnić elektrolity i dostarczyć mięśniom niezbędnej energii.
Trening cardio i wytrzymałościowy: Jak uniknąć spadku energii na długim dystansie?
To właśnie w przypadku treningów cardio i wytrzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy długie sesje na orbitreku, kwestia nawodnienia staje się absolutnie priorytetowa. Podczas tych aktywności tracimy znaczące ilości wody i elektrolitów wraz z potem. Im dłużej i intensywniej trenujemy, tym większe są te straty. Dlatego przy wysiłku trwającym powyżej godziny, napój izotoniczny jest wręcz wskazany. Pomoże on nie tylko utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, ale przede wszystkim dostarczy węglowodanów, które są źródłem energii dla pracujących mięśni, oraz elektrolitów, które zapobiegają skurczom i utrzymują prawidłową pracę układu nerwowego. To klucz do uniknięcia tzw. "ściany" i utrzymania wysokiej wydolności na długim dystansie.
Trening interwałowy (HIIT): Jakie są specyficzne potrzeby przy maksymalnej intensywności?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to prawdziwy test dla organizmu. Krótkie, ale maksymalne wysiłki przeplatane krótkimi przerwami powodują gwałtowny wzrost temperatury ciała i szybką utratę płynów. Mimo że same sesje HIIT są często krótkie (np. 20-30 minut), intensywność potliwości jest bardzo wysoka. W przypadku krótkich sesji HIIT, zwłaszcza w umiarkowanych temperaturach, woda może być wystarczająca. Jednakże, jeśli trenujesz dłużej, w gorących warunkach lub czujesz, że Twoje ciało intensywnie się poci, warto rozważyć napój izotoniczny. Uzupełnienie elektrolitów pomoże zminimalizować spadek wydolności, zapobiegnie skurczom i przyspieszy regenerację mięśni po tak wymagającym wysiłku. Pamiętaj, że nawet krótki, ale bardzo intensywny wysiłek może mocno obciążyć Twój organizm.
Pij mądrze: Ilość, częstotliwość i temperatura klucz do skutecznego nawodnienia
Skuteczne nawodnienie to nie tylko wybór odpowiedniego napoju, ale także sposób jego spożywania. Nawet najlepszy izotonik nie zadziała, jeśli będziesz pić go nieprawidłowo. Dlatego, z mojego punktu widzenia, te aspekty są równie ważne, co sam wybór płynu.
Zasada małych łyków: Jak często i ile pić, by nie obciążać żołądka?
To jedna z najważniejszych zasad, którą zawsze powtarzam. Zamiast pić duże ilości płynów na raz, co może prowadzić do uczucia pełności, dyskomfortu żołądkowego, a nawet kolki, pij regularnie, małymi łykami. Ogólne zalecenia mówią o około 150-250 ml płynów co 15-20 minut. Ta częstotliwość pozwala na optymalne wchłanianie i stałe uzupełnianie strat. Pamiętaj jednak, że te wartości są jedynie punktem wyjścia. Musisz dostosować je do intensywności swojego wysiłku, temperatury otoczenia (w upale pijemy więcej!) oraz indywidualnego tempa pocenia się. Obserwuj swój organizm to najlepszy wskaźnik.
Test wagi: Prosty sposób na sprawdzenie, czy pijesz wystarczająco dużo
Chcesz wiedzieć, ile dokładnie płynów tracisz podczas treningu? Jest na to bardzo prosty i skuteczny sposób test wagi. Zważ się przed treningiem (na czczo, po skorzystaniu z toalety). Następnie wykonaj swój standardowy trening, pijąc płyny tak, jak zwykle. Po treningu, po osuszeniu ciała z potu, zważ się ponownie. Różnica w masie ciała (każdy utracony kilogram to około 1 litr płynów) wskaże Ci, ile wody straciłeś. Dzięki temu możesz precyzyjnie określić, ile płynów powinieneś uzupełnić po wysiłku, a także skorygować ilość pitego płynu w trakcie kolejnych treningów, aby zminimalizować deficyt.
Ciepły czy zimny? Wpływ temperatury napoju na wchłanianie i komfort
Temperatura napoju ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Zbyt zimne napoje mogą powodować skurcze żołądka i dyskomfort, a także spowalniać wchłanianie. Z kolei zbyt ciepłe mogą być nieprzyjemne w piciu i nie przyniosą oczekiwanego efektu chłodzącego. Z mojego doświadczenia wynika, że napoje o temperaturze około 10-15°C są zazwyczaj najlepiej tolerowane. Sprzyjają one szybszemu wchłanianiu, pomagają w termoregulacji organizmu i są po prostu przyjemniejsze do picia podczas wysiłku. Warto o tym pamiętać, przygotowując bidon przed wyjściem na trening.
Domowy izotonik: Proste przepisy na skuteczny napój treningowy
Nie musisz wydawać fortuny na gotowe napoje izotoniczne. Z łatwością możesz przygotować skuteczny i zdrowy izotonik w domu, kontrolując jego skład i dostosowując go do swoich preferencji. To rozwiązanie, które sam często stosuję i polecam każdemu.
Przepis podstawowy: Woda, miód, cytryna i sól klasyk, który zawsze działa
Ten przepis to prawdziwy klasyk i fundament domowego izotoniku. Jest prosty, skuteczny i oparty na naturalnych składnikach, które doskonale sprawdzają się w roli paliwa dla sportowca. Oto, czego potrzebujesz i dlaczego to działa:
- 1 litr wody: Podstawa nawodnienia.
- 2-4 łyżki miodu (lub innego źródła węglowodanów): Miód dostarcza naturalnych cukrów (glukozy i fruktozy), które są szybkim źródłem energii dla mięśni. Możesz użyć również syropu klonowego, agawy lub zwykłego cukru.
- Sok z połówki cytryny: Cytryna nie tylko poprawia smak, ale także dostarcza witaminy C i niewielkich ilości elektrolitów, wspierając odporność.
- Pół łyżeczki soli (najlepiej morskiej lub himalajskiej): Sól dostarcza sodu, kluczowego elektrolitu, który tracimy z potem. Pomaga on w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i zapobiega skurczom.
Wystarczy wszystko dokładnie wymieszać, aż miód i sól się rozpuszczą, i gotowe! Masz naturalny, skuteczny izotonik, który świetnie sprawdzi się podczas Twojego treningu.
Wersja dla zaawansowanych: Jak wzbogacić domowy izotonik o zioła i owoce?
Jeśli podstawowy przepis już Ci się znudził lub po prostu chcesz wzbogacić swój napój o dodatkowe składniki odżywcze i smakowe, masz wiele możliwości. Pamiętaj jednak, aby zachować proporcje węglowodanów i elektrolitów, by napój nadal był izotoniczny. Oto kilka moich ulubionych dodatków:
- Świeże zioła: Gałązki mięty, bazylii czy rozmarynu dodadzą orzeźwiającego aromatu i mogą mieć właściwości przeciwzapalne.
- Plastry imbiru: Imbir znany jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i może pomóc w łagodzeniu nudności.
- Plastry ogórka: Ogórek to świetny dodatek dla orzeźwienia, a także źródło dodatkowej wody i minerałów.
- Kawałki owoców: Truskawki, maliny, pomarańcze, limonki czy arbuzy nie tylko poprawią smak, ale dostarczą też witamin, antyoksydantów i naturalnych cukrów. Pamiętaj, aby nie przesadzić z ich ilością, by nie zmienić napoju w hipertonik.
- Szczypta kurkumy: Dla dodatkowych właściwości przeciwzapalnych.
Eksperymentuj i znajdź swoje ulubione połączenia! Ważne, by napój był dla Ciebie smaczny i chętnie po niego sięgałeś.
Izotonik bez cukru: Alternatywne przepisy dla osób na diecie niskowęglowodanowej
Dla osób, które unikają cukru lub są na diecie niskowęglowodanowej, standardowy izotonik z miodem czy cukrem nie będzie odpowiedni. Ale to nie znaczy, że muszą rezygnować z uzupełniania elektrolitów! Można przygotować skuteczne napoje, które skupiają się wyłącznie na nawodnieniu i dostarczeniu minerałów. Oto kilka pomysłów:
- Woda z solą i cytryną/limonką: To najprostsza wersja. Do litra wody dodaj pół łyżeczki soli i sok z połówki cytryny lub limonki. To zapewni uzupełnienie sodu i potasu (z cytryny) bez dodatku węglowodanów.
- Woda z solą i szczyptą soli potasowej: Aby zwiększyć zawartość potasu, możesz dodać do wody oprócz zwykłej soli, także szczyptę soli potasowej (dostępnej w sklepach spożywczych jako zamiennik soli).
- Naturalne słodziki: Jeśli brakuje Ci słodkiego smaku, możesz użyć niewielkiej ilości naturalnych słodzików, takich jak stewia, erytrytol czy ksylitol. Pamiętaj jednak, że ich nadmiar może powodować problemy żołądkowe.
- Woda kokosowa (niesłodzona): Naturalna woda kokosowa to świetne źródło elektrolitów, zwłaszcza potasu. Upewnij się jednak, że wybierasz wersję bez dodatku cukru.
Ważne jest, aby w przypadku braku węglowodanów w napoju, zadbać o energię z innych źródeł, jeśli Twój trening jest długi i intensywny.
Wzbogać swój napój: Suplementy wspierające nawodnienie i wydolność
Poza podstawowymi składnikami, istnieją również suplementy, które można dodać do napojów treningowych, aby jeszcze bardziej wspomóc nawodnienie i wydolność, zwłaszcza u osób trenujących bardzo intensywnie lub w specyficznych warunkach.
Elektrolity w tabletkach i proszku: Kiedy warto uzupełnić sód i potas?
Jak już wspomniałem, elektrolity to klucz do prawidłowej pracy organizmu, a zwłaszcza mięśni i układu nerwowego. Sód, potas, magnez i wapń są tracone wraz z potem. Kiedy trening jest bardzo intensywny, trwa długo lub odbywa się w wysokich temperaturach, straty te mogą być znaczące. W takich sytuacjach zdecydowanie warto rozważyć dodawanie elektrolitów do wody w postaci tabletek musujących lub proszku. Są one łatwo dostępne i pozwalają precyzyjnie uzupełnić deficyty, zapobiegając skurczom mięśni, zmęczeniu i ogólnemu spadkowi wydolności. To dla mnie podstawa, gdy wiem, że czeka mnie naprawdę wymagający wysiłek.
Aminokwasy BCAA i EAA: Czy picie ich w trakcie treningu ma sens?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA leucyna, izoleucyna, walina) oraz kompletne aminokwasy egzogenne (EAA) to popularne suplementy wśród sportowców. Rozpuszczone w wodzie i pite w trakcie treningu, mogą przynieść pewne korzyści. Mogą pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku, poprzez wpływ na neuroprzekaźniki w mózgu. Ponadto, BCAA i EAA mogą odgrywać rolę w ochronie mięśni przed katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne w okresach intensywnych treningów lub deficytu kalorycznego. Uważam, że dla osób trenujących bardzo długo i intensywnie, dodatek aminokwasów do napoju treningowego ma sens, ale nie jest to suplement niezbędny dla każdego.
Napoje, których unikać: Nie sabotuj swojego treningu!
Tak samo ważne, jak wiedza o tym, co pić, jest świadomość, jakich napojów należy unikać przed i w trakcie treningu. Niektóre z nich, choć kuszące, mogą nie tylko nie pomóc, ale wręcz zaszkodzić Twojej wydolności i samopoczuciu.
Słodkie soki i napoje gazowane: Ukryta pułapka cukrowa
To chyba jeden z najczęstszych błędów, jakie widzę u początkujących. Słodkie soki owocowe (nawet te "100%") i napoje gazowane, takie jak cola czy oranżada, są absolutnie niewskazane podczas treningu. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na bardzo wysoką zawartość cukru. Taka ilość cukru może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie do równie szybkiego spadku, co skutkuje uczuciem zmęczenia i spadkiem energii. Co gorsza, wysokie stężenie cukrów w napoju może powodować problemy żołądkowe, takie jak wzdęcia, skurcze, a nawet biegunki, ponieważ organizm próbuje rozcieńczyć tę "bombę cukrową". W efekcie, zamiast nawadniać, napoje te mogą wręcz prowadzić do odwodnienia i sabotować Twój wysiłek.
Kawa i napoje energetyczne: Czy pobudzenie na pewno idzie w parze z nawodnieniem?
Kawa i napoje energetyczne są popularne ze względu na swoje właściwości pobudzające. Jednak w kontekście treningu, zwłaszcza dłuższego, niosą ze sobą pewne ryzyko. Kofeina, choć w umiarkowanych ilościach może poprawiać koncentrację i zmniejszać odczuwanie zmęczenia, ma potencjalne działanie moczopędne. Oznacza to, że może zwiększać wydalanie płynów z organizmu, co jest sprzeczne z celem nawodnienia. Napoje energetyczne to dodatkowo często koktajl wysokiej zawartości cukru, sztucznych barwników i konserwantów, które mogą powodować dyskomfort żołądkowy i ogólnie nie sprzyjają zdrowiu. Moja rada? Jeśli potrzebujesz pobudzenia przed treningiem, sięgnij po kawę z umiarem, ale nigdy nie traktuj jej jako substytutu wody czy izotoniku podczas wysiłku.
Przeczytaj również: Posiłek po treningu: Bez pośpiechu! Obalamy mit okna anabolicznego
Mleko i koktajle białkowe: Dlaczego lepiej zostawić je na czas po treningu?
Mleko i koktajle białkowe to doskonałe źródło białka i składników odżywczych, które są kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni. Jednak ich miejsce jest zdecydowanie po treningu, a nie w jego trakcie. Produkty mleczne i białkowe wymagają dłuższego trawienia, co podczas wysiłku może prowadzić do uczucia ciężkości, wzdęć, a nawet nudności. Krew, która podczas treningu jest intensywnie pompowana do pracujących mięśni, nie jest wtedy dostępna w wystarczającej ilości, aby efektywnie wspomóc procesy trawienne. Dlatego, aby uniknąć dyskomfortu i zapewnić organizmowi optymalne warunki do pracy, koktajle białkowe i mleko zostaw na posiłek po treningu, kiedy Twoje ciało będzie gotowe na regenerację.
