Gainer przed czy po treningu? Ekspert radzi, jak budować masę!

W świecie suplementacji sportowej niewiele pytań budzi tyle dyskusji, co to dotyczące optymalnego czasu spożycia gainera. Czy powinieneś wypić go przed treningiem, aby zyskać energię, czy może po, aby maksymalnie wspomóc regenerację i budowę mięśni? W tym artykule, jako Józef Sadowski, rozwieję wszelkie wątpliwości, przedstawiając naukowe dowody i praktyczne wskazówki, które pomogą ci podjąć najlepszą decyzję dla twoich celów treningowych.

Pora przyjmowania gainera to temat, który od lat rozpala dyskusje wśród trenujących. Z jednej strony mamy argumenty za dostarczaniem paliwa mięśniom przed wysiłkiem, by zwiększyć ich wydolność i chronić przed rozpadem. Z drugiej zaś, silne przekonanie o konieczności natychmiastowego uzupełnienia składników odżywczych po treningu, w celu maksymalizacji regeneracji i wzrostu. Ten dylemat wynika z próby optymalizacji każdego aspektu diety i suplementacji, aby wycisnąć maksimum z ciężkiej pracy na siłowni.

Zacznijmy od podstaw: czym właściwie jest gainer? To nic innego jak odżywka węglowodanowo-białkowa, stworzona z myślą o osobach, które mają trudności z budowaniem masy mięśniowej. Jest to szczególnie pomocne dla tak zwanych ektomorfików, czyli osób z szybką przemianą materii, które spalają kalorie w ekspresowym tempie, a także dla każdego, kto po prostu ma problem z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii z tradycyjnych posiłków. Gainer ma za zadanie "dobić" kaloryczność diety w wygodny i efektywny sposób.

Kluczowe składniki gainera to oczywiście węglowodany i białko, często w stosunku od 2:1 do nawet 5:1 na korzyść węglowodanów. Węglowodany, zarówno proste, jak i złożone, dostarczają energii, która jest niezbędna do intensywnych treningów oraz do uzupełniania zapasów glikogenu. Białko natomiast, będące budulcem mięśni, dostarcza aminokwasów niezbędnych do ich regeneracji i wzrostu. To właśnie synergia tych dwóch makroskładników sprawia, że gainer jest tak skuteczny w procesie budowania masy.

Gainer przed treningiem: Energia i ochrona mięśni

Spożycie gainera przed treningiem ma swoje konkretne uzasadnienie i może przynieść wymierne korzyści, zwłaszcza w określonych sytuacjach. Moim zdaniem, kluczowe jest zrozumienie, jak organizm wykorzystuje dostarczone składniki odżywcze w trakcie wysiłku.

• Dostarczenie energii: Gainer, dzięki wysokiej zawartości węglowodanów, zapewnia stałe źródło energii dla pracujących mięśni. To pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności treningu przez dłuższy czas, co jest szczególnie ważne podczas wyczerpujących sesji.
• Zapobieganie katabolizmowi mięśniowemu: Intensywny trening, zwłaszcza gdy zapasy glikogenu są niskie, może prowadzić do rozpadu białek mięśniowych w celu pozyskania energii. Dostarczenie węglowodanów i białka przed wysiłkiem pomaga chronić mięśnie przed tym zjawiskiem, minimalizując straty.
• Poprawa wydolności: Odpowiednie nawodnienie i dostarczenie energii przed treningiem przekłada się na lepszą wydolność, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, serii lub podniesienie większych ciężarów.

Niestety, spożywanie gainera krótko przed treningiem nie jest pozbawione wad. Duża porcja płynnego posiłku, zwłaszcza bogatego w węglowodany, może powodować dyskomfort żołądkowy, uczucie ciężkości, wzdęcia, a nawet nudności. Takie dolegliwości z pewnością negatywnie wpłyną na jakość treningu, odwracając uwagę od wykonywanych ćwiczeń i obniżając ogólne samopoczucie. Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniego odstępu czasowego.

Kiedy zatem spożycie gainera przed treningiem ma najwięcej sensu? Z mojego doświadczenia wynika, że są to konkretne przypadki:

• Bardzo długie i wyczerpujące treningi, trwające ponad 90 minut, gdzie zapasy energii mogą się szybko wyczerpać.
• Sytuacje, w których nie było możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Gainer może wtedy posłużyć jako szybka "ratunkowa" opcja.
• U osób, które mają ekstremalnie szybką przemianę materii i potrzebują każdej dodatkowej kalorii, aby utrzymać masę.

Jeśli zdecydujesz się na gainer przed treningiem, kluczowe jest zachowanie odpowiedniego odstępu. Zalecam spożycie go co najmniej 60-90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Daje to układowi pokarmowemu wystarczająco dużo czasu na strawienie i przyswojenie składników odżywczych, minimalizując ryzyko dyskomfortu.

Gainer po treningu: Regeneracja i maksymalny wzrost

Prawdopodobnie słyszałeś o "oknie anabolicznym" magicznym czasie tuż po treningu, kiedy organizm jest rzekomo najbardziej podatny na wchłanianie składników odżywczych i budowanie mięśni. Przez lata uważano, że to okno jest bardzo wąskie, trwające zaledwie 30-60 minut po wysiłku. Nowsze badania jednak znacząco poszerzyły tę perspektywę, wskazując, że "okno anaboliczne" jest znacznie szersze i może trwać nawet kilka godzin po treningu. Mimo to, płynny posiłek, taki jak gainer, spożyty po wysiłku, nadal pozostaje niezwykle wygodną i szybko przyswajalną formą uzupełnienia niezbędnych składników odżywczych.

1. Uzupełnienie glikogenu mięśniowego: Podczas intensywnego treningu mięśnie zużywają zapasy glikogenu. Węglowodany zawarte w gainerze, szczególnie te proste, szybko dostają się do krwiobiegu.
2. Wyrzut insuliny: Szybko przyswajalne węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny.
3. Transport składników odżywczych: Insulina działa jak klucz, otwierając komórki mięśniowe i transportując do nich glukozę (do odbudowy glikogenu) oraz aminokwasy (z białka gainera).
4. Synteza białek mięśniowych: Dostarczone aminokwasy są natychmiast wykorzystywane do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i syntezy nowych białek, co prowadzi do wzrostu mięśni (hipertrofii).
5. Hamowanie katabolizmu: Obecność insuliny i dostępność składników odżywczych skutecznie hamuje procesy kataboliczne, które mogłyby prowadzić do rozpadu mięśni.

Dlatego też, większość dietetyków sportowych i trenerów personalnych, w tym i ja, rekomenduje spożycie gainera właśnie po treningu. To prosta i skuteczna strategia, która maksymalizuje regenerację i anabolizm, dostarczając organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do odbudowy i wzrostu w kluczowym momencie. To po prostu działa.

Czy zatem natychmiastowe spożycie gainera po treningu jest absolutnie konieczne? Jak wspomniałem, koncepcja "okna anabolicznego" jest szersza niż kiedyś sądzono. Nie musisz panicznie biec do szatni, by wypić szejka w ciągu 5 minut. Masz na to kilka godzin. Ważniejszy jest ogólny bilans kaloryczny i białkowy w ciągu całej doby. Jednakże, wypicie gainera zaraz po treningu jest po prostu wygodne, szybko dostarcza składników odżywczych i pozwala na szybkie rozpoczęcie procesów regeneracyjnych, co dla wielu jest po prostu komfortowe i praktyczne.

Werdykt: Jakie rozwiązanie jest lepsze dla twoich celów?

Podsumujmy kluczowe aspekty, aby ułatwić ci podjęcie decyzji.

Czy istnieje zatem "złoty środek" w stosowaniu gainera? Z mojego punktu widzenia, optymalna strategia zawsze zależy od indywidualnych potrzeb, planu treningowego i ogólnej diety. Spożycie gainera po treningu jest standardem i w większości przypadków będzie najlepszym wyborem dla maksymalizacji regeneracji i anabolizmu. Jednakże, w specyficznych sytuacjach, takich jak bardzo długie i wyczerpujące treningi, czy też brak możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku przed wysiłkiem, gainer przed treningiem ma swoje uzasadnienie i może być bardzo pomocny. Kluczem jest elastyczność i dostosowanie do własnego organizmu.

Typ sylwetki również odgrywa tu rolę. Gainer jest szczególnie pomocny dla ektomorfików, którzy z natury mają problem z przybieraniem na wadze. Dla nich każda dodatkowa kaloria jest na wagę złota, a gainer ułatwia osiągnięcie nadwyżki kalorycznej. Osoby o tendencji do tycia (endomorficy) powinny podchodzić do gainera z większą ostrożnością, skupiając się na mniejszych porcjach i dokładnym monitorowaniu składu, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Dla nich często lepszym wyborem będzie odżywka białkowa z dodatkiem węglowodanów złożonych, a nie typowy gainer.

Najczęstsze błędy w stosowaniu gainera, które niweczą efekty

Nawet najlepszy suplement może przynieść odwrotne skutki, jeśli jest stosowany nieprawidłowo. Jednym z najczęstszych błędów, jakie obserwuję, jest traktowanie gainera jako zamiennika zbilansowanej diety, a nie jej uzupełnienia. Pamiętaj, że gainer to tylko dodatek. Podstawą zawsze powinny być pełnowartościowe posiłki, bogate w białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Jeśli zaniedbujesz dietę, żaden gainer nie zdziała cudów.

Stwórz idealną strategię stosowania gainera

Aby gainer stał się twoim sprzymierzeńcem w budowaniu masy, musisz podejść do jego stosowania strategicznie. Oto kroki, które moim zdaniem pomogą ci dopasować porę przyjmowania gainera do twojego planu dnia i treningu:

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne: To podstawa. Musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, aby budować masę mięśniową (czyli lekka nadwyżka kaloryczna). Gainer ma pomóc w jej osiągnięciu.
2. Przeanalizuj swoją dietę: Zobacz, ile kalorii i makroskładników dostarczasz z regularnych posiłków. Gdzie są braki? Gainer powinien je uzupełnić.
3. Zdecyduj o porze treningu: Jeśli trenujesz rano, a nie masz czasu na solidne śniadanie, mała porcja gainera 60-90 minut przed treningiem może być dobrym rozwiązaniem. Jeśli trenujesz po południu lub wieczorem i masz za sobą kilka posiłków, gainer po treningu będzie bardziej optymalny.
4. Rodzaj treningu: Przy bardzo długich i intensywnych sesjach (np. ponad 90 minut), gainer przed treningiem może zapobiec spadkowi energii i katabolizmowi. W przypadku standardowych treningów siłowych, gainer po treningu jest zazwyczaj wystarczający.
5. Indywidualna tolerancja: Niektórzy ludzie źle reagują na gainera przed treningiem, odczuwając dyskomfort. Słuchaj swojego ciała i dostosuj porę oraz dawkę.
6. Gainer jako dodatkowy posiłek: Jeśli masz problem z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii, możesz również włączyć gainera jako uzupełnienie posiłku w ciągu dnia, np. jako drugie śniadanie lub podwieczorek.

Pamiętaj, że twoje ciało jest najlepszym wskaźnikiem. Słuchaj swojego organizmu, monitoruj postępy czy przybierasz na masie mięśniowej, czy może też na tkance tłuszczowej? Regularnie waż się, mierz obwody i obserwuj zmiany w lustrze. W razie potrzeby dostosowuj dawkowanie i porę przyjmowania gainera. To proces, który wymaga cierpliwości i ciągłej optymalizacji.